Nahrungsbestandteile

Eiweiß bzw. Protein, Fett, Kohlenhydrate sowie Vitamine und Mineralstoffe bezeichnet man als Nährstoffe. Sie sind in der Nahrung enthalten und dienen zum Aufbau und zur Lieferung der Energie für unseren Körper.

Der Anteil an Nährstoffen an der täglichen Energiezufuhr sollte folgendermaßen gewichtet sein:

Protein / Eiweiß

Die Eiweißstoffe sind aus 20 unterschiedlichen Aminisäuren aufgebaut. Einige davon können vom Körper selbst nicht gebildet werden und müssen daher mit der Nahrung zugeführt werden (essentielle Aminosäuren). Da Eiweiß nicht vom Körper gespeichert werden kann muss es täglich in ausreichender Menge zugeführt werden.

Es wird zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß unterschieden. Die tägliche Eiweißzufuhr sollte zur Hälfte aus tierischem Eiweiß bestehen. Der Tagesbedarf des gesunden Erwachsenen beträgt mindestens 0,8g pro kg Körpergewicht.

Fett

Fett ist für den menschlichen Körper überwiegend ein Energielieferant. Fett ist darüber hinaus auch Träger von fettlöslichen Vitaminen und essentieller Fettsäuren.

Natürliche Fette bestehen aus Glycerin und Fettsäuren. Die Fettsäuren sind für den Blutfettspiegel und damit für die Verhinderung von Kreislauferkrankungen von Bedeutung. Zu hoher Fettverzehr führt zu Übergewicht und erhöht das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Bluthochdruck, Arteriosklerose oder Herzinfarkt. Der Tagesbedarf des gesunden Erwachsenen beträgt 1g pro kg Körpergewicht.

Kohlenhydrate

Die Tagesenergiemenge besteht zu mehr als der Hälfte aus Kohlenhydraten. Sie stehen als Stärke und Zucker in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln zur Verfügung. Kohlenhydrate sind in allen Getreideprodukten, in Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, frischem Obst und Trockenobst reichlich enthalten. Sie sorgen für einen gleichmässigen Blutzuckerspiegel und ein anhaltendes Sättigungsgefühl und werden vom Körper nur langsam abgebaut.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Rohfaserstoffe (Zellulose), meist aus der Gruppe der Kohlenhydrate. Sie regen die Kautätigkeit an und vergrössern die Nahrungsmenge im Darm, ohne Kalorien zu liefern. Dies erhöht die Sättigung und verbessert die Verdauung. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind z.B. Getreide, Brot, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Obst und Gemüse. Ballaststoffarm sind unter anderem Zucker, Süssigkeiten, Weissbrot, Kuchen, helle Teigwaren, Fleisch, Fisch, Eier, Wurst- und Milchprodukte.

Alkohol

Alkohol liefert wesentlich mehr Energie als Kohlenhydrate, jedoch keine Nährstoffe. Besonders energiereich sind hochprozentige Getränke. Alkohol in zu hohen Mengen kann zu Krankheiten wie Bluthochdruck, Organschäden, Fettstoffwechselstörungen oder Sucht führen.

Vitamine und Mineralstoffe

Mineralstoffe und Vitamine sind auch als Schutzstoffe bekannt und sorgen für eine gute Verstoffwechselung. Die Mineralstoffe werden in Mengenelemente (Calcium, Natrium etc.) und Spurenelemente (Eisen, Fluor, Jod etc.) untergliedert. Bei den Vitaminen unterscheidet man zwischen wasserlöslichen (z.B. B und C) und fettlöslichen (z.B. A, D, E und K) Vitaminen. Die fettlöslichen können im Körper gespeichert werden, die wasserlöslichen werden sofort ausgeschieden, wenn Sie nicht benötigt werden.

Vitamine sind organische Verbindungen (Kohlenstoffverbindungen), ohne die kein menschliches oder tierisches Leben möglich wäre. Viele Vitamine sind für unser Wachstum, unsere Vitalität und unser allgemeines Wohlbefinden sehr wichtig. Unser Körper kann - bis auf wenige Ausnahmen (z.B. Vitamin D) - Vitamine nicht selbst herstellen und wenn, dann nur in nicht ausreichender Menge. Daher ist er auf die Vitamine angewiesen, die wir über die Nahrung aufnehmen. Vitamine schützen vor Umweltbelastungen und stärken unser Immunsystem. Sie erhalten viele lebenswichtige Funktionen unseres Organismus aufrecht und sind u.a. wichtig und mitverantwortlich für: Blutgerinnung, Blutbildung, Haut und Haare, Herz, Augen, Knochen, Nerven, Gefässe, Hormonen, Wachstum und bei der Steuerung unseres gesamten Stoffwechsels.

So spielt Vitamin D z.B. eine wesentliche Rolle bei der Regulierung des Calcium-Spiegels im Blut und beim Knochenaufbau. Ferner ist das Vitamin-D-System wichtig für die Entwicklung und Funktion des Nerven- und Muskelsystems. Um den Vitamin D- Haushalt selbst zu fördern, kann man sich gemässigtem Sonnenlicht exponieren.

Energiegehalt der Nahrung

kcal

Die Abkürzung kcal stammt von dem lat. Wort "calor" und bedeutet Wärme. Eine Kilokalorie ist die Energiemenge, die notwendig ist, um 1 Liter Wasser um 1 Grad zu erwärmen.

kJ

Die Bezeichnung Joule geht auf den englischen Physiker J. P. Joule zurück. Es ist ein Maß für Energie: Es entspricht der Arbeit, 1 kg in einer Sekunde einen Meter hoch zu bewegen. Kilojoule wird seit langem international von der Wissenschaft verwendet, und seit 1 Januar 1978 wird in allen EG-Ländern auch mit diesen Werten gerechnet.

1 Kilokalorie = 4,184 Kilojoule

1 Kilojoule = 0,239 Kilokalorie

Faustregel: Kilokalorienwerte mit dem Faktor 4 multipliziert ergeben die Kilojoulewerte.

Energiegehalt der Nährstoffe

1 g Eiweiß 17 kJ (4 kcal)

1 g Fett 37 kJ (9 kcal)

1 g (verwertbare) Kohlenhydrate 17 kJ (4 kcal)

1 g Alkohol 29 kJ (7 kcal)

1 g organische Säure (Frucht-, Milch-, Essigsäure) 13 kJ (3 kcal)

Ernährungs-Tipps

• nicht zu fett, nicht zu süß und nicht zu salzig essen
• auf mehr ballaststoffreiche Lebensmittel achten
  
• sich weniger alkoholische Getränke zuführen
  
• nicht zu viel, sondern in kleineren Portionen essen
• eine ausgewogene und vielseitige Nahrungsauswahl treffen

Energiebedarf- und zufuhr

Energiebedarf

Der Energiebedarf des einzelnen Menschen hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. Geschlecht, Alter, Körpergröße, Klima, Art der körperlichen Tätigkeit und Stoffwechselsituation. Er setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe und gleichbleibender Umgebungstemperatur zur Aufrechterhaltung lebensnotwendiger Funktionen (Atmung, Kreislauf, Stoffwechsel) innerhalb von 24 Stunden verbraucht.

Der Leistungsumsatz richtet sich nach der Dauer und Schwere der körperlichen Tätigkeit -unterteilt in leichte, mittelschwere und schwere Tätigkeit.

Energieaufnahme - Körpergewicht

Täglich sollte im Durchschnitt nur soviel Energie zugeführt werden, wie man durch körperliche Tätigkeit und Stoffwechselvorgänge verbraucht. Wird mehr zugeführt als der Körper verbraucht, so kommt es zum Fettansatz und damit zur Gewichtszunahme.

Die täglich zugeführte Energiemenge muss so bemessen sein, dass zumindest das Normalgewicht erhalten bleibt bzw. dass ein Normalgewicht erreicht wird.

Mahlzeiten

Nicht nur auf die richtige Zusammensetzung kommt es an, sondern auch auf ihre Verteilung über den Tag. Heute empfiehlt man täglich drei Hauptmahlzeiten und je eine Zwischenmahlzeit am Vormittag und am Nachmittag. Fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt einzunehmen, ist weitaus günstiger als die üblichen drei Grossmahlzeiten. Heisshunger kann so besser vermieden werden, und die Hauptmahlzeiten werden nicht zu umfangreich. Täglich fünf Mahlzeiten belasten die Verdauungsorgane weniger, und dadurch ist auch eine bessere Leistungsfähigkeit gegeben.